6t体育下载转 流瑜伽的第三部分 连接体位练习转 流瑜伽的第三部分 连接体位练习转 流瑜伽的第三部分 连接体位练习 流瑜伽的第三部分:连接体位练习(1) 连接体位部分是流瑜伽的精华，也是最能体现流特色的部分。当然，对初学者和体力较弱的人而言，也是最累的部分。在这部分中，每组动作都由若干个体位编排合成。可以是两个、三个、四个，也可以是八个、十个甚至更多。 我们首先要弄清楚，这些组合动作是怎样流动起来的。每一组体式，都是先做右侧，中间做Vinyasa，然后做左侧，再由一个Vinyasa结束。举个例子，假如编排一组战士一式+战士二式的连接组合，练习过程就是这样的: 山式站立-太阳式A...

　　转 流瑜伽的第三部分 连接体位练习 流瑜伽的第三部分:连接体位练习(1) 连接体位部分是流瑜伽的精华，也是最能体现流特色的部分。当然，对初学者和体力较弱的人而言，也是最累的部分。在这部分中，每组动作都由若干个体位编排合成。可以是两个、三个、四个，也可以是八个、十个甚至更多。 我们首先要弄清楚，这些组合动作是怎样流动起来的。每一组体式，都是先做右侧，中间做Vinyasa，然后做左侧，再由一个Vinyasa结束。举个例子，假如编排一组战士一式+战士二式的连接组合，练习过程就是这样的: 山式站立-太阳式A做到下犬式(5个呼吸) -吸气，右腿跨前一步，膝盖垂直于地面;双臂向上伸展，战士一式(5个呼吸) -呼气，双臂两侧水平方向打开，髋关节展开，战士二式(5个呼吸) -呼气，双手放回右脚两侧，Vinyasa(做到下犬，不停留) -吸气，左腿跨前一步，膝盖垂直于地面，双臂向上伸展，战士一式(5个呼吸) -呼气，双臂两侧水平方向打开，髋关节展开，战士二式(5个呼吸) -呼气，双手放回左脚两侧，Vinyasa(做到下犬，保持5个呼吸) -吸气，走或跳回双手中间，双臂两侧打开向上伸展，眼睛看指尖 -呼气，双臂还原体侧，山式站立 我们看到，是先把右侧的动作组合(即战士一式+战士二式)做完，中间做一个Vinyasa，然后再做左侧的组合(战士一式+战士二式)。这就是体位连接的做法。这个例子是连接了两个体位，如果连接三个、四个或者更多的体位，原则 都是:先让身体右侧做完这所有的体位，中间做一个Vinyasa，然后再做左侧所有这些体位。 那么，究竟如何来组合体位呢?你会问，我怎么知道该把哪些体位连接起来呢?回答是没有定式。如果一定要找编排的原则，我们可以说，应尽量保持前后动作的流畅感。在上一例子中，由战士一式到战士二式，你会发现你的双脚是不用动的，只是两臂由上举到两侧打开，髋关节由正对前边腿的方向转为水平方向打开。身体像舞蹈(或者像打太极)一样在进行整体移动。 但如果你把战士一式与单腿鸽子式编在一起，你就不得不像把变形金刚整个拆掉再重来，虽然没有人会说这一定是错的，但它在练习时会破坏身体移动的流畅感，所以，那不是很棒的组合。 第二个问题来了:在一组连接体位中，我到底编排多少个体位才合适呢，三个还是四个，八个还是十个?回答依然是:没有定式。这种编排可以是千变万化的，如果你体力好，就多组合几个;体力一般的，组合两个或三个也不错。 如果你是自己练习，除了体力因素，还要看你对体位的熟悉程度。记住一些典型体位所对应的名称，就像记住自己的名字一样。如果你给自己写下这个

　　:战士一式+战士二式，并把这个纸条放在垫子的前端，那么当练习到这里时，这几个字应使你马上知道它对应的动作。如果那时你还在想，战士二式是什么样的，那么很自然地，你无法流动起来。 好一点的情况是，跟着老师做。但你仍然要熟悉基本的体位动作和它们的名称。在流瑜伽的课堂上，老师有时只是说，吸气，战士一式;呼气Vinyasa。你很少会听到老师说，让我们想像自己像勇敢的战士那样，坚定地站在垫子上。我们的大腿肌肉非常用力。如果是那样，很显然，你也流动不起来。 在实际练习之前，我们还要不厌其烦地再强调一下喉呼吸。连接体位的练习会使你汗流浃背，像刚从游泳池里爬出来一样。不久前有位网友给我留言，她觉得流瑜伽超级累。她说的是真的。但是也许有一种解决办法，就是加重喉呼吸。尤其是在左侧练习完，做到Vinyasa的下犬式并保持5个呼吸时，一定要像黄河边的纤夫一样，用力加重你的呼吸。不要为了出声呼气而不好意思， 除非你觉得还不够累(之所以要让身体承受这样的累，是为了出汗，为了减肥塑身，难道你忘了吗)。 我在这里提供一些连接体位组合，并会着重讲一些关键要领。 两个体位的连接组合 首先，一律由太阳式A做到下犬式，这是起始姿势。 方案一:战士一式+战士二式(细节如前所述) 方案二:战士一式+战士三式 山式站立-太阳式A做到下犬式(5个呼吸) -吸气，右腿跨前一步，膝盖垂直于地面;双臂向上伸展，战士一式(5个呼吸) -呼气6t体育平台网址，右腿膝盖伸直;抬左腿与地面平行，双臂向前与地面平行，战士三式(5个呼吸) -呼气，左腿向后撤，双手回右脚两侧，Vinyasa(做到下犬，不停留) -吸气，左腿跨前一步，膝盖垂直于地面;双臂向上伸展，战士一式(5个呼吸) -呼气，左腿膝盖伸直;抬右腿与地面平行，双臂向前与地面平行，战士三式(5个呼吸) -呼气，右腿向后撤，双手回左脚两侧，Vinyasa(做到下犬，5个呼吸) -吸气，走或跳回双手中间，双臂两侧打开向上伸展，眼睛看指尖 -呼气，双臂还原体侧，山式站立 战士一式战士二式战士三式 方案三:半下犬式+战士二式 山式站立-太阳式A做到下犬式(5个呼吸) -吸气，抬右腿向上(左侧髋部不要抬起)，半下犬式(5个呼吸) 呼气，右腿跨两手之间，先抬左臂再抬右臂，水平方向伸展，髋关节展开，- 眼睛看右手指尖;战士二式(5个呼吸) -呼气，两手放右脚两侧，撤右脚向后，做Vinyasa(做到下犬，不停留) -吸气，抬左腿向上(右侧髋部不要抬起)，半下犬式(5个呼吸) -呼气，左腿跨两手之间，先抬右臂再抬左臂，水平方向伸展，髋关节展开，眼睛看左手指尖;战士二式(5个呼吸) -呼气，两手放左脚两侧，撤左脚向后，做Vinyasa(做到下犬，保持5个呼吸) -吸气，走或跳回双手中间，双臂两侧打开向上伸展，眼睛看指尖 -呼气，双臂还原体侧，山式站立 左上图是下犬式。半下犬式，就是在下犬式的基础上，抬一条腿向后向上伸展，使得这条腿的脚尖一直到两手指尖，整个身体是一条直线。身体其他部分都和下犬式的要点一样。 以上我们举了三个例子，来说明如何完成由两个动作组成的连接体位练习。只要掌握了练习

　　，剩下的就简单了。下面再推荐一些两个动作的连接方案。 方案四:半下犬式+战士一式 方案五:半下犬式+头触膝单腿直立式 方案六:战士一式+扭转侧角式 方案七:战士二式+三角式 方案八:战士二式+侧角式 . 正如前面说过的，省略号代

　　了无数可能的组合。但，没有必要为如何编制《组合大全》而伤脑筋，我们的重点是要通过练习而增强身体的力量和柔韧性。做一些经典的动作，并用心去做，就可以了。 在下一篇文章中，我们将对流瑜伽第三部分连接体位练习的三个动作组合和四个动作组合进行比较多的阐述。 流瑜伽的第三部分:连接体位练习(2) 先回顾一下连接体位练习(1)，在这部分中我们讲到了连接体位练习中的许多基本问题，如果你还没有看过，本身又不太了解这些

　　，请务必先看一遍，否则你会以为我以下是在胡言乱语。如果你已经比较清楚了，那么我们继续。 今天要介绍的是在连接体位练习中，如何将三个体位、四个体位连接起来做。一般来说，在一堂60分钟或者75分钟的流瑜伽课上，连接体位做到四个就足够多了。记住:先让身体右侧做完三个或四个体位，然后做一个Vinyasa，再让身体左侧做同样那三个或四个体位。 三个体位的连接组合(实例) 方案一:半下犬式(右图)+战士二式+加强侧角式 起始动作:从山式站立开始，由太阳式A做到下犬式，保持5个呼吸。 -吸气，抬右腿向上，半下犬式(保持5个呼吸) 注意:图上抬的是左腿，没错。因为我找不到抬右腿的漂亮的图。你做的时候只要先抬右腿就可以了。 再注意，你千万不要认为要像图中做得那么好，那是我的老师，在我身边的人中，只有她的腿能抬那么高。事实上你只要抬得使指尖到脚尖能呈一条直线就可以了。 -吸气，右腿跨前一步，膝盖垂直于地面;先抬左臂向上，再抬右臂，两臂侧平举，眼睛看右手指尖;战士二式(右图;保持5个呼吸) 注意:两个髋关节是水平方向展开的，尽量使身体从侧面看是一个平面。 -呼气，右手从右腿下方穿过，左手背后，两手拉紧;加强侧角式(右下图;保持5个呼吸) 注意:左肩向上抬，让胸口随之向上翻转。 -呼气，双手放右脚两侧，做Vinyasa (步骤:撤右腿向后，身体呈木板-屈双肘-吸气，上犬式-呼气，做到下犬;不停留) -吸气，抬左腿向上，半下犬式(5个呼吸) 注意:现在是本文第一张图，我的老师那副样子了。 -吸气，左腿跨前一步，膝盖垂直于地面;先抬右臂向上，再抬左臂，两臂侧平举，眼睛看左手指尖;战士二式(5个呼吸) -呼气，左手从左腿下方穿过，右手背后，两手拉紧;加强侧角式(5个呼吸) -呼气，双手放左脚两侧，做Vinyasa(做到下犬式，保持5个呼吸) -吸气，走或跳回双手中间，双臂吸气向上身体向上伸展，呼气，还原山式站立 方案二:战士一式+战士二式+半月式(右下图;动作细节我们会在第四部分:平衡体位练习中介绍) 方案三:战士一式+战士二式+侧角式 四个体位的连接组合(实例) 方案一:战士一式+扭转侧角式+头触膝单腿直立式+心月式 起始动作:从山式站立开始，由太阳式A做到下犬式，保持5个呼吸。 -吸气，右腿跨前一步，膝盖垂直于地面;双臂向上伸展，战士一式(5个呼吸) -呼气，双手先放地板，左腿膝盖着地;左肩卡在右膝盖外侧，两手胸前合十，再将左腿伸直，左脚掌落地板;扭转侧角式(5个呼吸) 注意:这个体式会使我们的身体非常夸张地扭曲，从肩到背部、到腹部、臀部，都会感到像拧麻花一样。如果此时你感到难受，一定要加重喉呼吸。 同时，这种扭转可能使你感到难以保持平衡。刚开始时，可以左膝盖保持着地，慢慢你觉得平衡性比较好了，再尝试伸直左腿。 这个动作的图示在下边，当我们说到左侧练习它的时候，你就看到了。 -呼气，双手放右脚两侧，右腿膝盖伸直，左腿向后向上伸展，身体向右腿靠拢;站稳后右手抓右脚脚腕;头触膝单腿直立式(右图;保持5个呼吸) -呼气，左腿向后落下，左膝盖跪地板;双手胸前合十向上、再向后伸展，眼睛追随着指尖;心月式(5个呼吸) -呼气，双手落地板，做Vinyasa(做到下犬，不停留) -吸气，左腿跨前一步，膝盖垂直于地面;双臂向上伸展，战士一式(5个呼吸) -呼气，双手先放地板，右腿膝盖着地;右肩卡在左膝盖外侧，两手胸前合十，再将右腿伸直，右脚掌落地板;扭转侧角式(右图;5个呼吸) 注意:在这个图例中，演示者的右脚掌没有完全落地，这不能说是错的，只是在达到最终的

　　体式之前的一种过渡阶段，因为这样做可以减轻难度。就像我们在上面说过的，你甚至可以右膝盖着地来做这个体式。 -呼气，双手放左脚两侧，左腿膝盖伸直，右腿向后向上伸展，身体向左腿靠拢;站稳后左手抓左脚脚腕;头触膝单腿直立式(5个呼吸) -呼气，右腿向落下，右膝盖跪地板;双手胸前合十向上、再向后伸展，眼睛追随指尖;心月式(5个呼吸) -呼气，双手落地板，做Vinyasa(做到下犬，保持5个呼吸) -吸气，走或跳回双手中间，双臂吸气向上身体向上伸展，呼气，还原山式站立 方案二:半下犬式+战士二式+三角式+扭转三角式 方案三:战士二式+侧角式+半月式+扭转半月式 三角式扭转三角式 说明一:在这一部分中，已经对练习者提出了熟悉体式的较高要求。以上推荐的组合方案中的体式都是比较典型的、经常练习的体式。练习者经过传统课上的积累，对各个体式的名称和练习要点都已经很熟悉，做得比较到位了，在此基础上再借助流瑜伽加以升华。 说明二:理想的配图不好找，上文尽可能采用清晰、动作准确的图片(由于来源较多，无法一一注明出处，在此集中表示感谢)。但仍有许多体式没有找到满意的配图，以后将会逐步补充和完善。

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