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6T SPORTS第3讲:三角式 缓解背痛伸展全身纠正腿型
6T SPORTS第3讲:三角式 缓解背痛伸展全身纠正腿型三角式,又叫三角伸展式。在该体式的练习中会伸展到身体的各个部分从头颈到胸腔到腰身,整个背部,髋关节,以及双手臂和双腿。最终身体会构成一个三角形,大家都知道三角形是几何图形中最稳固的图形。三角式,见下图。
1、双脚分开一条腿的宽度。左脚掌向外旋90度。右脚掌向内旋30度。保持骨盆正对前方,尾骨内收。
2、吸气双手体侧平举。在这儿建议初学者掌心向上。你可以试一下,掌心向上时,大臂会向外扭转,肩膀会主动下沉。
4、再次吸气时。左手牵引身体向左侧最远处倾斜。同时把髋向右推出,感觉左大腿根部要嵌到髋关节里面去。在这整个过程中,要始终保证髋关节正对前方。胸腔打开,身体在一个平面移到。见下图。(三角式可以靠墙完成,在整个过程中6t体育app,让你双臀双肩始终贴着墙壁移动,可以帮助你找到整个身体在一个平面的感觉)
5、呼气,左手向下放在左腿外侧。右手向天空的方向伸展。双手臂在一条直线上,眼睛看向地板的方向。
在这一步需要注意的是在能力范围去做。可以把手放在大腿上,小腿上或者借助辅助物,但是不要把手压在膝盖上。我们的目的是伸展身体,而不是手能放得多低。对你来说,手放在大腿上已经伸展到全身,把腿放在大腿上是一样的效果。见下图(上方图是借助瑜伽砖,下方图是手放在大腿上)
另外需要注意的是1、重心在双腿上,不要忽略后腿的收紧。2、前腿膝盖不超伸。3、胸腔打开,骨盆依然正对前方。4、下方肩膀不要耸,依然后展下沉。见下图(上方小图是正确的。左下方是含胸,右下方是耸肩。)