6t体育app官网入口经典瑜伽自学教程doc

2024-06-13 22:45:06
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  6t体育app官网入口经典瑜伽自学教程doc[顶] 经典瑜伽自学教程 [图片] 日志地址: 请用Ctrl+C复制后贴给好友。 瑜伽是21世纪的生活态度,也是全球新一代流行健美运动之一。它有五千多年历史,其对健康的益处早被医学所证实。市面上有关瑜伽的中外书籍五花八门,可是质素却参差不齐。本书在取长补短下,特别着重瑜伽式子的安全及“可学性”,仔细分析每一个式子背后所需要的工夫和原理,步骤安全而一目了然,适合初学者及热爱瑜伽的人参考练习,享受瑜伽为身心带来的益处。 什么是“正确呼吸”? 这里所说的“正确呼吸”,并非指瑜伽那套博大精深的“调息法”(见后文),而是泛指正确的呼吸方法。有没有留意,不少人呼吸的时候,肩膊是上下伸缩的?原因是,他们只用来呼吸。这个呼吸方限制肺部吸入的氧气量和吐出的二氧化碳,同时令呼吸短促,容易造成精神紧张和疲倦(如果你同时曲着背,情况可能会更严重)。反之,当我们慢慢深呼吸,上腹部分首先会向前推,然后胸下部的横膈膜向左右扩展,最后空气充满整个肺部;呼气时,先放松,最后收缩腹部肌肉,让所有废气呼出体外。瑜伽所重视的,就是这个令身体健康起来的正确呼吸法。它能大大增加肺部吸入的氧气量,也使肺部排出更多二氧化碳,令人精神抖擞,松弛神经,甚至帮助改善血液循环和呼吸系统的毛病 瑜伽自学天书 第6节:猫式 ? ? ? 有没有察觉,每当猫儿睡醒了,总会来一个前腿蹬直,然后向前伸一个大大的懒腰?“猫式”就是模仿猫这个动作而来。无论你是否爱猫,也不妨多做这姿势,它是一个很好、很安全的热身动作,对消除背部僵硬和疲劳亦甚有功效。 1 跪在地上,两膝打开与臀部同一宽度,小腿及脚背紧贴在地上,脚板朝天。俯前,挺直腰背,注意大腿与小腿及躯干成直角,令躯干与地面平行。双手手掌按在地上,置在肩膊下面正中位置,手臂应垂直,与地面成直角,同时与肩膊同宽。指尖指向前方。 2 吸气,同时慢慢地将盆骨翘高,腰向下微曲,形成一条弧线。眼望前方,垂下肩膊,保持颈椎与脊椎连成一直线,不要过分把头抬高。 3呼气,同时慢慢地把背部向上拱起,带动脸向下方,视线望向大腿位置,直至感到背部有伸展的感觉。配合呼吸,重复以上动作6至10次。 动作变化 完成步骤3后,再一次挺直腰背,同时抬起你的右脚向后蹬直至与背部成水平位置,脚掌蹬直,左手向前方伸展。抬起头,眼望前方,伸展背部。伸直的手和脚与地面保持平行。 益处 * 充分伸展背部和肩膊,改善血液循环,消除酸痛和疲劳。 * 脊椎骨得到适当的伸展,增加灵活性。 注意事项! * 动作不要太快,亦不要猛力将颈部前后摆动或把腰部拱后。 * 不要过分伸展颈部 瑜伽自学天书 第7节:鹭式 ? ? 这姿势看起来像不像一只鹭鸶呢?长时间站立或走动,对双脚会造成一定负荷。女士们经常穿高跟鞋,更容易引发脚部的毛病,严重者会导致脊椎弯曲,后果可大可小!鹭式将大腿的N绳肌尽量伸展,能有效地舒缓长时间走路或站立对双脚造成的压力。 1 从棒坐(见P.28)开始,坐直腰背,与头和颈成一直线。右脚屈膝,小腿内侧紧贴着大腿的外侧,作半英雄式坐姿(见P.36)。 2 左脚屈膝提起,双手握着左脚掌,呼气,然后慢慢提起向上伸直,保持大腿、膝盖和脚拇趾成一直线 将蹬直的脚继续拉近躯干,一边慢慢呼气,尽量将头、和腹部贴着小腿及大腿。谨记是把蹬直的脚向自己身体拉近,而不是把身体向脚移近。保持这个姿势约15至30秒。完成后,换另一只脚重复上述步骤。 常犯错误 * 含胸。* 提起的脚没蹬直。应把脚放低些,令腿部可以蹬直,不应把屈曲的脚勉强拉高。脊椎骨不可弯曲,腰腹要有力。 难度调整 * 若你的N绳肌太紧无法向上蹬直大腿,或双手无法捉紧脚板的话,可在脚板套上一条毛巾或瑜伽绳,改而捉紧它。* 也可以置一个瑜伽砖在臀部后面,帮助完成半英雄式坐姿。 益处 * 有效地伸展大腿肌肉,尤其是N绳肌部分,消除脚部酸痛或抽筋现象,增加柔韧度。 * 适当地胯部的器官,滋养内脏。* 促进下半身血液循环,消除脚部和腰部赘肉,令线条更美。 注意事项! * 女性正值月经应避免做这姿势。* 有坐骨神经痛或关节毛病的人士,应适可而止,以免拉伤旧患。 瑜伽自学天书 第8节:船式 ? ? 身体要稳定地挺直、提腿和维持一个V形姿势,需要的是足够的轴心力量,即腰力和腹背力量。这个姿势难倒不少人,另一原因是它挑战了身体的平衡力。所以不难察觉的是,一些有练习普拉提(Pilates)的人,做这个动作时较能得心应手。 1从棒坐(见P.28)开始,坐直腰背,背部微微向后。双脚靠拢,屈膝,脚板贴地,双手置在身后两侧。 2吸气。提起小腿,直至与地面平行,脚尖朝天,上半身再向后倾,与地面成45度角,双手按在地上协助支撑身体。腹部收紧作整个身体的平衡重点。 3呼气,锁紧脚跟,双脚以45度角撑展蹬直,躯干与双脚形成一个V形。双手提起并向前伸直与地面平行。凝聚躯干力量,挺直腰背和胸膛。双脚并拢夹紧。保持自然呼吸。维持这个姿势约10秒或更久 难度调整 ? ? 双脚无法蹬直的话,可维持在屈膝姿势即可;或利用一张椅子置前支撑双脚。 身体要稳定地挺直、提腿和维持一个V形姿势,需要的是足够的轴心力量,即腰力和腹背力量。这个姿势难倒不少人,另一原因是它挑战了身体的平衡力。所以不难察觉的是,一些有练习普拉提(Pilates)的人,做这个动作时较能得心应手。 1从棒坐(见P.28)开始,坐直腰背,背部微微向后。双脚靠拢,屈膝,脚板贴地,双手置在身后两侧。 2吸气。提起小腿,直至与地面平行,脚尖朝天,上半身再向后倾,与地面成45度角,双手按在地上协助支撑身体。腹部收紧作整个身体的平衡重点。 3呼气,锁紧脚跟,双脚以45度角撑展蹬直,躯干与双脚形成一个V形。双手提起并向前伸直与地面平行。凝聚躯干力量,挺直腰背和胸膛。双脚并拢夹紧。保持自然呼吸。维持这个姿势约10秒或更久 瑜伽自学天书 第9节:站立伸展式 ? ? 双脚背部伸展式(见P.76)很相似,只是多了一个难度:站着向前伸展时必须保持平衡,否则身体容易左右歪倒。若你没信心,可先练习坐式的版本,然后才站起来,慢慢进阶挑战这站立的版本。 1 从山式(见P.50)开始,双脚稍微分开。吸气,提起双臂向上伸直伸展,手心向内。膝盖及大腿收紧。 2 呼气,腰背挺直,伸展脊椎。盆骨向前伸展,上半身保持挺直,保持膝盖及大腿收紧,双臂保持在耳朵旁边的位置,头部、颈、脊椎和臀部形成一条直条,与大腿成90度角。 3 吸气,保持背部挺直,接着一边呼气,盆骨再慢慢向前方地面伸展,直至坐骨朝天。顺序将腹部、和头部按在双脚上。双手握着脚踝后面,也可以平放在脚边,手肘贴在两侧。双脚保持蹬直以稳定身体的重心。自然呼吸。保持这个姿势约30至60秒,然后倒序返回起始的山式姿势。常犯错误 * 弯下的时候,上半身未伸展就将头部压在大腿,令背部严重弯曲,可引致背痛。* 身体歪向一边,以致失去平衡。* 屏着呼吸。膝盖屈曲,膝盖及大腿没有收紧。 难度调整如你的盆骨或N绳肌僵硬,无法将躯干向前伸展,可先用墙壁来练习:面向墙,顺序完成步骤1和2。完成步骤2后,双手平行按在墙上,保持头、颈、脊椎和臀部成一直线。 益处 * 消除疲劳,舒缓精神紧张及抑郁症状。* 肝脏和肾脏。* 改善消化系统的毛病。* 改善失眠、头痛症状。* 伸展大腿、N绳肌和臀部,塑造线条。* 舒缓妇女更年期症状。 注意事项! 若背部有伤患,可以在完成步骤2后便停止;或利用墙壁来练习(见难度调整)。 瑜伽自学教程 第10节:单脚背部伸展式 在瑜伽里,生命力的根源在脊椎骨。简单而言,一个人在精神和生理上的健康,都系于脊椎骨的健康。单脚背部伸展式可被视为双脚背部伸展式(见P.76)的初阶姿势。它们对脊椎骨的伸展很有帮助,对身体其他部位的健康亦甚有益处。但假如不适当地伸展脊椎骨,亦可能造成伤害。所以在做任何向前伸展脊椎骨的动作时,务必留心导师的指示。 ? 1 从棒坐开始,右脚曲膝放在地上与左脚成90度角,将右脚跟靠在跨下位置,同时将右脚趾贴着左脚的大腿内侧。 ? 2 吸气,提起双臂,腰背挺直,将双手往上尽量伸展,两手手心向内。 ? 3 由下盆带动,呼气,身体慢慢往左脚的方向前伸展,背部保持挺直。左脚跟蹬直,脚趾朝天。拉长肩膊,不要放松双臂,应继续向前伸展,直至到达、甚至超越左脚掌的位置。 ? 4 吸气,再次挺直背脊,接着一边呼气一边慢慢将上半身向前伸展,先是腹部,然后顺序将、脸,最后是额头贴在左小腿上。双手抓着左脚掌外侧。如果你想增加难度,可改用一只手扣着另一只手腕的方式。注意要尽量挺直你的背部。蹬直的左膝盖不可弯曲。保持这个姿势约4至12次呼吸或更久,练习时以感觉舒适为限度。然后轻轻倒次序回到步骤1,再换另一只脚重复上述步骤。 常犯错误 *上半身未伸展便把额头压在大腿上,令背部严重弯曲,可引致背痛。*屏着呼吸。 身体歪向曲着脚的一边,造成背部倾斜。 难度调整 若你无法伸前双手抓着脚掌,可以改在蹬直的脚掌上套一条瑜伽绳,然后双手抓着它,身体再往前伸展。如没法坐直腰背,可坐在垫子上来帮助脊椎伸展。 动作变化 这是考验你胯部柔韧度的难度升级版本:采半莲花坐坐姿(见P.32),蹬直右腿,左腿放在右大腿接近盆骨位置。伸展左臂,由左边背部往后弯,手臂贴着下背,然后抓紧左脚脚趾。右手伸展向前抓着右脚掌外侧,然后由下盆带动向前伸展,先后将腹部、及额头贴在右腿上。完成后换另一只脚重复上述动作。 益处 * 改善脊椎弯曲毛病。* 伸展肩膊、双臂及大腿肌肉,舒缓酸痛症状及改善N绳肌柔韧度。* 消除脚部疲劳和美化线条。* 温柔地腹部,促进下半身的血液循环,改善消化系统。* 治疗低血压。* 舒缓精神紧张,令心境平静。 注意事项! * 向前伸展的姿势看似简单,但对一些身体僵硬的人而言却是难度高的动作。因此切勿勉强,也不要借助他人的力量6t体育app官网入口,强行在背部施压,以免造成长久的伤害。* 向前伸展时,身体容易歪向曲着脚的一边,导致背部倾斜。要姿势安全正确,谨记在伸脚时下盆位置要保持正中,肚脐与前方的脚拇趾保持在同一角度。 瑜伽自学天书 第11节:侧前伸展式 ? ? 这姿势是做反转三角式(见P.64)前的过渡姿势。它帮助提升平衡力,令身体两侧、腹部及N绳肌充分地伸展,为其后的反转三角式做好准备。当然,你可以独立地练习这姿势,它本身已能充分为你伸展躯干和双脚肌肉、增加平衡感,以及塑造漂亮的线条。其中背部合掌的姿势,更能令上背、手腕和手肘变得柔软,但千万不要勉强做这个动作,以免适得其反。 1 从山式(见P.50)开始,双手置后,手掌向内合上,置在肩胛骨之间、身体正中的位置。这合掌的动作称为Namaska。挺胸收腹,肩膊往后转,手肘朝后方。 2 双脚分开约3英尺半宽,蹬直,左右脚跟保持在同一直在线度角,右脚跟与左脚弓对齐。然后把整个身体转右,与右脚保持相同角度朝着右方,双脚位置则保持不变。肩膊与盆骨保持垂直向着前方。 4 尽量蹬直及伸展右脚N绳肌,收紧大腿肌肉,由脚跟支持身体的重量。左脚N绳肌向后方用力,保持平衡。吸气,仰头,向上伸展和腰腹,眼睛望向上方。保持手掌互相紧贴在背后,躯干稍微向后仰,但颈部不要过分仰后。 5 呼气,伸展脊椎,由盆骨带动,将躯干往前伸展。由腹部开始慢慢按在前面的大腿上,接着是,最后将下颚按在膝盖上。肩膊和手肘尽量朝向上方。保持双脚蹬直,尤其后腿N绳肌用力以保平衡。自然呼吸。保持这个姿势约20至30秒,然后倒序返回步骤1,换另一只脚重复以上步骤。 难度调整 * 若双手无法在背后合上,可改为双手互相抓着手肘。 * 你也可在墙上挂一条绳子帮助完成背后合掌的动作: 1. 背站在绳子前,双手由外穿在绳的中央位置,手指朝背部合掌。 2. 慢慢往前行,绳子便会把合掌着的双手往上拉,令手指朝着背部上方。 3. 手掌在肩胛骨之间停下。 4. 手掌略为离开背部,让绳子松脱出来,完成合掌动作。 常犯错误 * 双脚没蹬直,膝盖弯曲,以致无力支撑身体重量。 * 身体向前伸展时,头部在脊椎未弯下前已按在腿上,令背部严重弯曲。 后腿N绳肌没有向后用力。 益处 * 舒缓精神紧张,令头脑清晰。* 舒缓颈部、肩膊、手肘、手腕等的关节痛。* 锻炼腹部肌肉。* 肝脏、脾脏和消化器官。* 舒缓经痛。* 伸展双脚,令肌肉更强壮,塑造漂亮线条。* 改善平衡感。* 消除腰侧赘肉,美化腰部线条。 注意事项! * 如果你患有心脏病或高血压,可略去步骤4(见P.61)。* 若你有腹泻情况,请略去步骤5(见P.61)。 瑜伽自学教程 第12节:坐广角式 ? ? 这个漂亮的开脚姿势能充分伸展N绳肌及大腿内侧肌肉。Upavista是坐下的意思,Kona是角度,合起来的意思明显不过:这是一个双脚打开至一个广角度的背部向前伸展姿势。 1 坐下,双手着地置后,腰背挺直,眼望前方。双脚保持蹬直,慢慢打开。然后根据自己的柔韧度尽量打开双脚,确定大腿背部紧贴在地上,脚跟向前,膝盖及脚趾指向上。 2 吸气,提起双臂,两手掌平行向内,手指指向天花板。 3 一边呼气,一边由下盆带动,将上身慢慢向前伸展下来。先是腹部,然后是,最后是下巴贴在地上。手掌张开放在前方的地上作身体的调整,同时尽量使腹部、和头贴在地上。整个过程脊椎骨必须保持挺直。保持这个姿势约4至12次呼吸或更久,练习时以感觉舒适为限度。然后轻轻倒次序回到步骤1的坐姿休息。 动作变化 坐广角式有几个不同程度的变化,请因应自己的能力进行,切勿勉强。变化一:完成步骤3后,双手放在背后,正面扣着,然后慢慢提起,往背部伸展。变化二:完成步骤2后,将双手食指扣在左右脚拇趾上。呼气,慢慢将身体向前伸展。腰背挺直,尽量使腹部、和头贴在地上。变化三:二人坐广角式: 1. 两人对望坐在地上,腰背挺直。把你的双脚尽量打开。双手向前伸展,互相扣在对方的手腕上。对方的左右脚掌分别压在你的大腿内侧。2. 让对方慢慢将你向前拉。在向前伸展时,谨记脊椎骨必须保持挺直,保持膝盖及脚尖向上,亦不要把头部过分压低,颈项应与脊椎连成一直线。完成动作后,与对方交换姿势,重复上述步骤。 难度调整 1. 若你选择进行动作变化二时双手食指无法扣在左右脚拇趾上,可利用瑜伽绳分别套着脚掌来进行。 2. 不应该为了将身体贴在地上而勉强弯曲脊椎。应置一张椅子在前,保持背部挺直,然后按步骤1-3进行。但这次双手不放在地上,改而放在椅垫上。向前伸展至极限时,慢慢将双臂按在椅垫上,头枕在其上。 常犯错误 * 两膝盖弯曲。 * 脚跟没蹬直,脚趾朝向左右两边。 * 屏着呼吸。 * 身体歪向一方。 * 下盆无力,肚子凸出。 向前伸展时脊椎骨弯曲。 益处 * 臀部的关节因能充分打开,能纠正盆骨歪曲的问题。 * 伸展大腿内侧的肌肉,增加其柔韧度。 * 胯部的内脏,滋养生殖器官。 * 增加由腰至脚部的线条美。 * 充分伸展背部,改善脊椎歪曲的毛病。*改善月经周期的毛病,如流量过多或经痛。 注意事项! 勉强打开双脚会拉伤肌肉,应量力而为。同时请把脚跟尽量蹬直,否则会令膝盖内侧疼痛。 ? 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