6t体育经典瑜伽自学教程2吸气。提起小腿，直至与地面平行，脚尖朝天，上半身再向后倾，与地面成45度角，双手按在地上协助支撑身体。腹部收紧作整个身体的平衡重点。

　　3呼气，锁紧脚跟，双脚以45度角撑展蹬直，躯干与双脚形成一个V形。双手提起并向前伸直与地面平行。凝聚躯干力量，挺直腰背和胸膛。双脚并拢夹紧。保持自然呼吸。维持这个姿势约10秒或更久

　　*含胸。*提起的脚没蹬直。应把脚放低些，令腿部可以蹬直，不应把屈曲的脚勉强拉高。脊椎骨不可弯曲，腰腹要有力。

　　*若你的N绳肌太紧无法向上蹬直大腿，或双手无法捉紧脚板的话，可在脚板套上一条毛巾或瑜伽绳，改而捉紧它。*也可以置一个瑜伽砖在臀部后面，帮助完成半英雄式坐姿。

　　1从棒坐开始，右脚曲膝放在地上与左脚成90度角，将右脚跟靠在跨下位置，同时将右脚趾贴着左脚的大腿内侧。

　　3由下盆带动，呼气，身体慢慢往左脚的方向前伸展，背部保持挺直。左脚跟蹬直，脚趾朝天。拉长肩膊，不要放松双臂，应继续向前伸展，直至到达、甚至超越左脚掌的位置。

　　这里所说的“正确呼吸”，并非指瑜伽那套博大精深的“调息法”（见后文），而是泛指正确的呼吸方法。有没有留意，不少人呼吸的时候，肩膊是上下伸缩的？原因是，他们只用来呼吸。这个呼吸方限制肺部吸入的氧气量和吐出的二氧化碳，同时令呼吸短促，容易造成精神紧张和疲倦（如果你同时曲着背，情况可能会更严重）。反之，当我们慢慢深呼吸，上腹部分首先会向前推，然后胸下部的横膈膜向左右扩展，最后空气充满整个肺部；呼气时，先放松，最后收缩腹部肌肉，让所有废气呼出体外。瑜伽所重视的，就是这个令身体健康起来的正确呼吸法。它能大大增加肺部吸入的氧气量，也使肺部排出更多二氧化碳，令人精神抖擞，松弛神经，甚至帮助改善血液循环和呼吸系统的毛病

　　2呼气，腰背挺直，伸展脊椎。盆骨向前伸展，上半身保持挺直，保持膝盖及大腿收紧，双臂保持在耳朵旁边的位置，头部、颈、脊椎和臀部形成一条直条，与大腿成90度角。

　　3吸气，保持背部挺直，接着一边呼气，盆骨再慢慢向前方地面伸展，直至坐骨朝天。顺序将腹部、和头部按在双脚上。双手握着脚踝后面，也可以平放在脚边，手肘贴在两侧。双脚保持蹬直以稳定身体的重心。自然呼吸。保持这个姿势约30至60秒，然后倒序返回起始的山式姿势。常犯错误*弯下的时候，上半身未伸展就将头部压在大腿，令背部严重弯曲，可引致背痛。*身体歪向一边，以致失去平衡。*屏着呼吸。膝盖屈曲，膝盖及大腿没有收紧。难度调整如你的盆骨或N绳肌僵硬，无法将躯干向前伸展，可先用墙壁来练习：面向墙，顺序完成步骤1和2。完成步骤2后，双手平行按在墙上，保持头、颈、脊椎和臀部成一直线）开始，双手置后，手掌向内合上，置在肩胛骨之间、身体正中的位置。这合掌的动作称为Namaska。挺胸收腹，肩膊往后转，手肘朝后方。

　　2双脚分开约3英尺半宽，蹬直，左右脚跟保持在同一直在线度角，右脚跟与左脚弓对齐。然后把整个身体转右，与右脚保持相同角度朝着右方，双脚位置则保持不变。肩膊与盆骨保持垂直向着前方。

　　*消除疲劳，舒缓精神紧张及抑郁症状。*肝脏和肾脏。*改善消化系统的毛病。*改善失眠、头痛症状。*伸展大腿、N绳肌和臀部，塑造线条。*舒缓妇女更年期症状。

　　若背部有伤患，可以在完成步骤2后便停止；或利用墙壁来练习（见难度调整）。

　　在瑜伽里，生命力的根源在脊椎骨。简单而言，一个人在精神和生理上的健康，都系于脊椎骨的健康。单脚背部伸展式可被视为双脚背部伸展式（见P.76）的初阶姿势。它们对脊椎骨的伸展很有帮助，对身体其他部位的健康亦甚有益处。但假如不适当地伸展脊椎骨，亦可能造成伤害。所以在做任何向前伸展脊椎骨的动作时，务必留心导师的指示。

　　1从棒坐（见P.28）开始，坐直腰背，背部微微向后。双脚靠拢，屈膝，脚板贴地，双手置在身后两侧。

　　2吸气。提起小腿，直至与地面平行，脚尖朝天，上半身再向后倾，与地面成45度角，双手按在地上协助支撑身体。腹部收紧作整个身体的平衡重点。

　　3呼气，锁紧脚跟，双脚以45度角撑展蹬直，躯干与双脚形成一个V形。双手提起并向前伸直与地面平行。凝聚躯干力量，挺直腰背和胸膛。双脚并拢夹紧。保持自然呼吸。维持这个姿势约10秒或更久

　　这姿势看起来像不像一只鹭鸶呢？长时间站立或走动，对双脚会造成一定负荷。女士们经常穿高跟鞋，更容易引发脚部的毛病，严重者会导致脊椎弯曲，后果可大可小！鹭式将大腿的N绳肌尽量伸展，能有效地舒缓长时间走路或站立对双脚造成的压力。

　　*舒缓精神紧张，令头脑清晰。*舒缓颈部、肩膊、手肘、手腕等的关节痛。*锻炼腹部肌肉。*肝脏、脾脏和消化器官。*舒缓经痛。*伸展双脚，令肌肉更强壮，塑造漂亮线条。*改善平衡感。*消除腰侧赘肉，美化腰部线条。

　　*如果你患有心脏病或高血压，可略去步骤4（见P.61）。*若你有腹泻情况，请略去步骤5（见P.61）。

　　4尽量蹬直及伸展右脚N绳肌，收紧大腿肌肉，由脚跟支持身体的重量。左脚N绳肌向后方用力，保持平衡。吸气，仰头，向上伸展和腰腹，眼睛望向上方。保持手掌互相紧贴在背后，躯干稍微向后仰，但颈部不要过分仰后。

　　5呼气，伸展脊椎，由盆骨带动，将躯干往前伸展。由腹部开始慢慢按在前面的大腿上，接着是，最后将下颚按在膝盖上。肩膊和手肘尽量朝向上方。保持双脚蹬直，尤其后腿N绳肌用力以保平衡。自然呼吸。保持这个姿势约20至30秒，然后倒序返回步骤1，换另一只脚重复以上步骤。

　　这姿势是做反转三角式（见P.64）前的过渡姿势。它帮助提升平衡力，令身体两侧、腹部及N绳肌充分地伸展，为其后的反转三角式做好准备。当然，你可以独立地练习这姿势，它本身已能充分为你伸展躯干和双脚肌肉、增加平衡感，以及塑造漂亮的线条。其中背部合掌的姿势，更能令上背、手腕和手肘变得柔软，但千万不要勉强做这个动作，以免适得其反6T SPORTS。

　　*改善脊椎弯曲毛病。*伸展肩膊、双臂及大腿肌肉，舒缓酸痛症状及改善N绳肌柔韧度。*消除脚部疲劳和美化线条。*温柔地腹部，促进下半身的血液循环，改善消化系统。*治疗低血压。*舒缓精神紧张，令心境平静。

　　*向前伸展的姿势看似简单，但对一些身体僵硬的人而言却是难度高的动作。因此切勿勉强，也不要借助他人的力量，强行在背部施压，以免造成长久的伤害。*向前伸展时，身体容易歪向曲着脚的一边，导致背部倾斜。要姿势安全正确，谨记在伸脚时下盆位置要保持正中，肚脐与前方的脚拇趾保持在同一角度。

　　双脚背部伸展式（见P.76）很相似，只是多了一个难度：站着向前伸展时必须保持平衡，否则身体容易左右歪倒。若你没信心，可先练习坐式的版本，然后才站起来，慢慢进阶挑战这站立的版本。

　　1从山式（见P.50）开始，双脚稍微分开。吸气，提起双臂向上伸直伸展，手心向内。膝盖及大腿收紧。

　　2吸气，同时慢慢地将盆骨翘高，腰向下微曲，形成一条弧线。眼望前方，垂下肩膊，保持颈椎与脊椎连成一直线呼气，同时慢慢地把背部向上拱起，带动脸向下方，视线望向大腿位置，直至感到背部有伸展的感觉。配合呼吸，重复以上动作6至10次。

　　完成步骤3后，再一次挺直腰背，同时抬起你的右脚向后蹬直至与背部成水平位置，脚掌蹬直，左手向前方伸展。抬起头，眼望前方，伸展背部。伸直的手和脚与地面保持平行。

　　4吸气，再次挺直背脊，接着一边呼气一边慢慢将上半身向前伸展，先是腹部，然后顺序将、脸，最后是额头贴在左小腿上。双手抓着左脚掌外侧。如果你想增加难度，可改用一只手扣着另一只手腕的方式。注意要尽量挺直你的背部。蹬直的左膝盖不可弯曲。保持这个姿势约4至12次呼吸或更久，练习时以感觉舒适为限度。然ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ轻轻倒次序回到步骤1，再换另一只脚重复上述步骤。

　　*上半身未伸展便把额头压在大腿上，令背部严重弯曲，可引致背痛。*屏着呼吸。身体歪向曲着脚的一边，造成背部倾斜。

　　若你无法伸前双手抓着脚掌，可以改在蹬直的脚掌上套一条瑜伽绳，然后双手抓着它，身体再往前伸展。如没法坐直腰背，可坐在垫子上来帮助脊椎伸展。动作变化这是考验你胯部柔韧度的难度升级版本：采半莲花坐坐姿（见P.32），蹬直右腿，左腿放在右大腿接近盆骨位置。伸展左臂，由左边背部往后弯，手臂贴着下背，然后抓紧左脚脚趾。右手伸展向前抓着右脚掌外侧，然后由下盆带动向前伸展，先后将腹部、及额头贴在右腿上。完成后换另一只脚重复上述动作。

　　身体要稳定地挺直、提腿和维持一个V形姿势，需要的是足够的轴心力量，即腰力和腹背力量。这个姿势难倒不少人，另一原因是它挑战了身体的平衡力。所以不难察觉的是，一些有练习普拉提（Pilates）的人，做这个动作时较能得心应手。

　　身体要稳定地挺直、提腿和维持一个V形姿势，需要的是足够的轴心力量，即腰力和腹背力量。这个姿势难倒不少人，另一原因是它挑战了身体的平衡力。所以不难察觉的是，一些有练习普拉提（Pilates）的人，做这个动作时较能得心应手。

　　有没有察觉，每当猫儿睡醒了，总会来一个前腿蹬直，然后向前伸一个大大的懒腰？“猫式”就是模仿猫这个动作而来。无论你是否爱猫，也不妨多做这姿势，它是一个很好、很安全的热身动作，对消除背部僵硬和疲劳亦甚有功效。

　　1跪在地上，两膝打开与臀部同一宽度，小腿及脚背紧贴在地上，脚板朝天。俯前，挺直腰背，注意大腿与小腿及躯干成直角，令躯干与地面平行。双手手掌按在地上，置在肩膊下面正中位置，手臂应垂直，与地面成直角，同时与肩膊同宽。指尖指向前方。

　　1从棒坐（见P.28）开始，坐直腰背，与头和颈成一直线。右脚屈膝，小腿内侧紧贴着大腿的外侧，作半英雄式坐姿（见P.36）。

　　2左脚屈膝提起，双手握着左脚掌，呼气，然后慢慢提起向上伸直，保持大腿、膝盖和脚拇趾成一直线将蹬直的脚继续拉近躯干，一边慢慢呼气，尽量将头、和腹部贴着小腿及大腿。谨记是把蹬直的脚向自己身体拉近，而不是把身体向脚移近。保持这个姿势约15至30秒。完成后，换另一只脚重复上述步骤。

　　*若双手无法在背后合上，可改为双手互相抓着手肘。*你也可在墙上挂一条绳子帮助完成背后合掌的动作：1.背站在绳子前，双手由外穿在绳的中央位置，手指朝背部合掌。2.慢慢往前行，绳子便会把合掌着的双手往上拉，令手指朝着背部上方。3.手掌在肩胛骨之间停下。4.手掌略为离开背部，让绳子松脱出来，完成合掌动作。常犯错误*双脚没蹬直，膝盖弯曲，以致无力支撑身体重量。*身体向前伸展时，头部在脊椎未弯下前已按在腿上，令背部严重弯曲。后腿N绳肌没有向后用力。

　　瑜伽是21世纪的生活态度，也是全球新一代流行健美运动之一。它有五千多年历史，其对健康的益处早被医学所证实。市面上有关瑜伽的中外书籍五花八门，可是质素却参差不齐。本书在取长补短下，特别着重瑜伽式子的安全及“可学性”，仔细分析每一个式子背后所需要的工夫和原理，步骤安全而一目了然，适合初学者及热爱瑜伽的人参考练习，享受瑜伽为身心带来的益处。