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6t体育app官网入口最全三角伸展式
6t体育app官网入口最全三角伸展式这个体式能够改善腿部、臀部肌肉的僵硬状况,纠正腿部畸形。同时它还能缓解背部疼痛以及颈部扭伤,强健脚踝和。
1. 山式站立。深吸气,跳步分开双腿,双脚相距120~135厘米。两臂侧平举,与肩齐高,手心朝下。
2. 左脚向左转90度,右脚向右转60度,完全伸展,膝部绷直。弯曲左腿直到大腿和小腿成直角,左大腿与地板平行。呼气,扭转躯体和右腿使右臂绕过左膝,右腋抵在左膝外侧,
益处:这个体式能够使腹部器官得到收缩,促进消化,帮助排除肠内废物;同时,这个体式还能促进腹部和脊柱的血液循环,使这些部位更有活力。
2.深吸气,跳步分开双腿,双脚相距120~135厘Hale Waihona Puke Baidu。两臂侧平举.与肩齐高,手心朝下。
主要功效:快速消耗腰部多余脂肪,快速改善水桶腰,还能够强健髋部肌肉,同时还能够使你的身体更柔软。同时也拉伸了腿部后侧肌肉和韧带,伸展大腿、小腿、髋关节、膝关节及踝关节,协调下肢,使腿部线条颀长笔直,同时能刺激背部淋巴系统,清楚全身毒素,松弛情绪。也可加速脑部血液循环,排除面部毒素,抑止脸部黑色素的产生。
2.吸气,伸展上半身。呼气,身体前屈,从小腹向左扭转身体,然后依次扭转、肩部、头部,左手撑地,右臂上举。停留保持5-8次呼气的时间后,还原身体,换边重复练习。
身体向后侧扭转时,在手下放置一块瑜伽砖,可以减轻腰部的压力,但脊柱一定不要下吊,由伸直的手臂带动身体往上延伸。
初学者由于腰腹力量不够,会在扭转上身时,不能很好地控制身体,让上身过于下垂,重心不稳,双肩无法在同一水平面上延展。这样的错误姿势容易让身体侧腰受伤,还容易造成肩颈部肌肉紧张,血液循环不畅。
3.呼气,右脚向右转90度,左脚向右转60度,完全伸展,膝部绷直;屈右膝,大腿平行于地面,与小腿成直角;左腿向右倾斜,绷直;呼气,向右扭转躯体,右臂放于背后,左臂向前绕过右膝,使左腋抵在右膝上,左手从右膝窝下面穿过,伸向右手,并握紧右手手腕;头部略向右转,双眼视线朝上,脊柱绷直。
从图中可以明显看出,左手撑地,上身的重量落在左手上,背部的肌肉呈现一个弯曲的紧张状态,并没有得到很好的扩张和伸展。身体并不是在一个平面上向右后方转动,而是向下掉,没有处在正确的位置上。
所有三角式都是在一个平面上的侧拉伸姿势,应该膝盖上提,大腿收紧,脚趾贴紧地面,将腿固定住,脚趾不要翘起;眼镜要看向前方,颈部正对前方;手放在脚的外侧;膝盖朝正前,而不是向右45度,髋部适当向前;两脚分开,先拉长要伸手触地一侧的侧面肌肉,再进行拉伸,同时要在做动作的时候配合呼吸。
练习此式时,容易出现上身前倾、头部下垂的错误姿势,这是由于脊椎没有得到正确旋转,肩部没有打开而引起的。错误的姿势在练习时,使人感觉呼吸不畅,虽然双手扣住,但身体各个部位没有得到很好的伸展。
练习此式时,一定要先稳定住脚掌,双腿伸直,不要弯曲,然后再操作其他的动作。身体活动的过程中,一定是保持在同一侧面,不要向前弯。双手的手臂固定在一条直线上。侧弯时,向上延伸的手臂起到向上的拉伸力,上身的重量落在侧腰上,而不是下落的那只手臂上。头部始终保持正确的姿势,与脊椎在一条直线上。
主要功效:改善消化系统、循环系统的功能;锻炼并伸展小腿、大腿、膕绳肌腱和腹部肌肉,提高身体的平衡能力和控制能力;拉伸脊柱,拉伸手臂和肩部,使肩部、髋部的关节灵活;打开咽喉,清理体内垃圾。
1.站姿,双腿分开大约两个肩宽,脚尖指向前方。吸气,肩膀放松、放平,手臂侧平举,感觉手臂向身体两方延伸。右脚外转90度,左脚微微内转,右脚后跟与左脚弓在同一直线.呼气,腰向右送,身体向右侧弯曲向下,右腿膝盖前推,右手放置于右腿内侧,手臂抵住膝盖内侧 ,左手臂向上伸展。
3.吸气,右手向后,左肘弯曲,穿过右腿,伸向背后,左臂继续向上延伸,眼睛看向左臂指尖所指方向。
4.吸气,左手收回,从背侧绕过,握住右手手腕,颈椎姿势应到位,肩膀打开,右大腿保持与地面平行,停留约3-5次呼吸的时间。初学者,双手难以相握的,可借助瑜伽带或毛巾完成练习。
2、深吸气.跳步分开两腿,两脚距离在90-105厘米之间,两臂侧平举.手臂与地面保持平行,手心朝下
3、保持太小腿垂直 左脚稍转向右,膝部绷直,从内侧保持伸展呼气,身体躯干向右侧弯曲,右臂伸直,右手掌完全贴于右脚外侧的地面,左臂绷直.向右上方伸展;两眼注视左手拇指.保持这个姿势30~60秒钟,均匀浑长地呼吸。
这个体式是对三角伸展式的反式拉伸,能让练习者掌握身体转动的技巧。要实现身体从脊椎到头部的有效扭转,需要以双腿和髋部的稳定为基础。练习时,要注意左右髋部处在同一水平面;翻转身体时,肩部、朝上打开,扩张胸腔,完全地扭转上半身;上抬的手臂带动上半身往上延展,注意力集中在侧腰处,不要把身体的重量都放在落地的手臂上。
主要功效:拉伸大腿内侧,强壮腿部肌肉;消除腰侧和臀部多余的脂肪;通过扭转促进新鲜的血液流向脊柱,使脊柱灵活;缓解并消除腰、背部的紧张、疲劳感;缓解坐骨神经痛以及关节的疼痛。
1.站姿预备,两腿分开两个肩宽,右脚跟向右旋转90度,吸气,弯曲右腿,髋部下压,手向两旁拉伸,目视右前方。
当你从体侧保持平衡时,自然会认为是手臂在支撑身体。其实,真正起作用的是坚固的骨头,手臂无需用力太多。你的特侧不会很坚固,因此,注意使用这一侧以下的所有肌肉,使体侧变得坚固。
1.从扭转弓步式开始,把举起的手放在臀部,另一只手向下按压地面,稍稍后倾。前腿后移保持伸直。挺直双腿,保持腿部拉伸、腹部有力,这些都有助于支撑身体。
主要功效:练习此体式,有益于身体肌肉、关节、内脏。侧弯的姿势可以减去腰部多余的赘肉;双腿的支撑可以美化大腿和小腿的线条;在腹部与大腿贴近时,可以有效到腹部的内脏器官,向上延伸的手臂可以拉紧上臂的肌肉,美化肩部,扩张,长期练习此式,可以消除下背疼痛,消除便秘。
3.弯曲双肘,双手合掌.立于胸前;右脚向右转90度.左脚向右转60度.完全伸展,膝部绷直;屈右膝.大腿平行于地面,与小腿威直角;左腿向右倾斜,绷直;呼气,向右扭转躯体,双手合掌.指尖指向脸部;左肘放在右膝上,右肘朝上;头部上扬,脊枉绷直。
5.躯干、双脚回转到正面,回到第2步,换左侧重复这个体式.保持相同的时间。逐步回到第1步以山式站立,放松。
2.尝试这个动作,作为高级姿势的前奏。注意身体中部的扭转,这需要所有轴心肌肉的参与,包括腹部、后背和髋部。让这些肌肉联合运作,你才能同时推动和上提身体。
如果手腕6t体育app官网入口、肘部或肩膀感到任何疼痛,都可以转而练习这个形式。但是,双手支撑不代表可以使身体轴心弯曲。事实上,这意味着轴心的运作更加艰巨。
3. 向左侧努力扭转脊柱,躯干扭转,左臂向上伸展过头,右手手掌贴近左脚外侧的地面,眼睛注视伸展的左臂。从始至终右膝保持绷直。
4. 保持这个体式30—60秒,均匀深长地呼吸。吸气,右掌离开地面。抬起躯干,回转正面,伸直左腿,抬起右臂,双臂侧平举,回到第2步。
看似困难,实际上却相当轻松。将身体推离地面,并将侧腰上缩,可以在身体下方创造出巨大的空间。先将左膝弯曲,再用左手钩住大脚趾,然后慢慢抬起、伸直左腿。可能需要一定时间的练习,但并没有想象中那样困难。
你可以从第一个姿势放低身体,进入这个姿势,然后再撑起身体,这是相当不错的练习方式。但是,维持这个姿势将一无所获,除了增加身体压力。头部和颈部指尖没有空间,也不存在抵抗重力的支撑力的任何征兆。
初学者或身体比较僵硬的练习者在练习此式时,常让身体处于弯腰驼背的状态。这样的体位是不正确的,会造成练习者骨盆后退,核心肌群松散无力,还会在练习中感到憋气、头晕、血液不循环。
练习此式时,一定要先稳定住脚掌,双腿伸直,不要弯曲,然后再操作其他的动作。身体活动的过程中,一定是保持在同一侧面,不要向前弯。双手的手臂固定在一条直线上。侧弯时,向上延伸的手臂起到向上的拉伸力,上身的重量落在侧腰上,而不是下落的那只手臂上。头部始终保持与脊椎在一条直线上。
2、深吸气.跳步分开两腿,两脚距离在9O一105厘米之间。两臂侧平举,手臂与地面保持平行.手掌朝下.
3、右脚向右转90度,左脚稍向右转,膝部绷直。呼气,身体躯干向右侧弯曲,右手掌背贴近右脚踝,指尖触地。向上伸展左臂,与右肩成一条直线,伸展躯干,两眼注视左手拇指,腿后部、臀部、后背呈条直线。提升右膝盖,正对脚趾,保持挺直,保持这个姿势30一60秒钟,均匀深长地呼吸
3.吸气,身体向右侧弯曲,右手握住右脚踝;左臂上举,指尖朝上。头部转向上侧,眼镜注视左手指尖,呼气时左手向上拉伸,保持3-5次呼吸的时间,感受到侧腰和腿部的拉伸。
在侧腰下弯幅度不够时,不需刻意追求手臂落地的程度,可利用瑜伽砖的辅助完成动作练习,但要注意保持姿势正确到位。
身体躯干向右侧弯曲时,也可弯曲右腿膝盖,直至大腿与小腿垂直,大腿与地面平行,保持这个姿势30~60秒钟,均匀源长地呼吸。
这个体式能够改善腿部、臀部肌肉的僵硬状况,纠正腿部畸形。同时它还能缓解背部疼痛以及颈部扭伤,增强脚踝,强健。
3.呼气,身体转向后侧,右臂抬起举高,与地面垂直,指尖向上延伸;头部右转,眼镜注视右手指尖的方向。注意保持腰背伸直,不要弓背塌腰,保持姿势3-5次呼吸的时间。
4.稳住身体,吸气时抬起左臂,从侧面开始将身体慢慢抬起,回复到基础站姿,舒缓身体,休息片刻,再换边练习。
主要功效:练习此体式,可以美化手脚曲线,紧实腰部肌肉,纤细腰围,预防肥胖;有助于脊椎血液循环,舒缓坐骨神经痛。
2.吸气,双脚打开两个肩宽,右脚尖朝向右侧,左脚朝前,身体保持挺直;呼气,双手抬起,与肩平行,保持1次呼吸的时间。
7.呼气,右手松开左手手腕,抬起躯干,转回正面,绷直左膝,双臂侧平举,与肩同高。回到山式站立,放松。